Hyvinvoiva selkä

Hyvinvoiva selkä on kivuton, joustava ja ryhdikäs. Ollakseen tällainen, se kaipaa päivittäin liikettä ja lihasten tukea. Selkä on luotu liikkeeseen, siksi siinä on useita nikamia. Mikäli  selkä olisi tarkoitettu stabiiliksi, niin sen paikalla olisi rautatanko. Treenatessa ja nostaessa tavaroita täytyy selkä osata pitää suorana ja hallittuna, mutta sille täytyy muistaa antaa kuitenkin päivittäin liikettä. Tiedätkö esimerkiksi sen tunteen, kun pitkän istumisen jälkeen tulee tarve nousta ylös ja venyttää selkää? Tällä tavoin selkä viestittää meille, mitä se kaipaa. Selän olemassaolon huomaa, kun se kipeytyy tai sattuu sitä vahingoittava tapaturma. Mitäpä, jos tästä eteenpäin annetaankin selälle päivittäin sille kuuluva huomio?
Selkä on kehomme päävartija. Se kätkee sisäänsä selkäytimen, josta lähtevät hermoradat kuljettavat käskyjä aivoista. Lisäksi kehon eri osat kiinnittyvät siihen. Selkä muodostuu 7:stä kaulanikamasta, 12:sta rintanikamasta ja 5:stä lannenikamasta. Nikamat ovat selässä päällekäin ja niiden välissä on kimmoisia välilevyjä. Välilevyn tehtävä on mahdollistaa liike. Nikamat saattavat esimerkiksi kulua, haurastua tai madaltua. Tämä johtuu yleensä selän ja erityisesti välilevyjen liian vähäisestä käytöstä.
Selkä saattaa myös ajatua virheasentoon silloin, kun ei huolehdita riittävästä venyttelystä ja lihasvoimasta. Esimerkiksi silloin, kun lapa-alueen lihakset ovat heikot ja rintalihakset kireät, vatsa lihakset ovat heikkot ja selkälihakset kireät tai pakaralihakset ovat heikot ja lonkankoukistaja on kireä. Myös muualla kehossa oleva kireys saattaa tuntua kipuna selässä, kuten kireä pakaralihas saattaa tuntua ilkeänä alaselän kipuna. Tasapainoinen koko kehon venyttely ja lihasvoima sekä lempeä liike ovatkin selän hyvinvoinnin a ja o. Selän terveyden ja erityisesti kuntoutuksen kohdalla "liike todellakin on lääke".
Mikäli selkäsi on vahingoittunut esimerkiksi tapaturmassa, kysy lääkäriltä tai fysioterapeutilta mahdolliset liikesuositukset ja rajoitteet.
Tässä viisi liikettä selkärangalle ja nikamille, joita on helppo tehdä päivittäin, vaikka työpäivän lomassa.

5 liikettä matkalla kohti hyvinvoivaa selkää

1) Selkärangan kevyt venytys eteenpäin

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, polvet voivat olla hieman koukussa. Paina leuka rintaan ja lähde kumartamaan pää edellä lattiaa kohti. Muista edetä hitaasti nikama kerrallaan, keskity antamaan liikettä selkärangalle. Sisäänhengityksen aikana voit nousta nikaman verran takaisin päin. Kun olet rullanut alas asti, rentouta kädet vartalon jatkoksi lattiaa kohti. Tarkista, että niskat ovat rentona ja päälaki kohti lattiaa. Hengitä ja anna selkärangan venyä kevyesti.

Lähde nousemaan hiljalleen nikama nikamalta ylöspäin.

2) Rangan sivutaivutus

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Tue vatsalihaksilla lantio paikoilleen, äläkä päästä sitä liikkeen aikana valumaan sivulle. Nosta oikea käsi ylös, pään yläpuolelle. Huomioi, että hartiat pysyvät alhaalla. Lähde taivuttamaan uloshengityksellä hiljalleen nikama nikamalta vasemmalle. Palaa sisäänhengityksellä keskelle. Tee liike suoraan sivulle, ikään kuin olisit kahden seinän välissä. 

Toista sama toiselle puolelle.

3) Rangan notkistus ja pyöristys

Käy konttausasentoon lattialle. Tarkista, että polvet ovat suoraan lantion alla ja kämmenet olkapäiden alla. Pidä keskivartalo hallittuna. Lähde kääntämään katsetta ja häntäluuta hiljalleen kohti kattoa ja anna selän painua hallitusti kuopalle. Lähde pyöristämään selkärankaa vatsalihaksia apuna käyttäen. Paina päälakea kohti lattiaa ja vedä ikään kuin häntä jalkojen väliin. Toista rauhallisesti muutamia kertoja.

4) Rangan kierto istuen eli korkkiruuvi

Istu lattialle risti-istuntaan. Nosta ranka suoraksi keskivartalon lihaksia avuksi käyttäen. Lähde hiljalleen kiertämään ylävartaloa taaksepäin niin pitkälle kuin pääset. Käännä vartaloa ensin ja pää viimeisenä. Pysy kierrossa hetki. Aloita paluu niin, että pää lähtee edellä ja vartalo seuraa perässä.

Tee sama toiseen suuntaan. Toista muutamia kertoja molemmille puolille.

Rangan kierron voi tehdä myös seisten, jolloin lantion voi antaa lähteä mukaan kiertoon.

5) Silta

Voit aloittaa sillan rakentamisen ystävän tai puolison kanssa seisten seinää vasten. Seiso paljain jaloin noin metrin päässä seinästä, selkä seinään päin. Pyydä pariasi seisomaan edessäsi ja ottamaan sinua tiukast vyötäröltä kiinni, ristiselän kohdalta. Nosta kätesi vartalon jatkoksi pään yläpuolelle.

Lähde varovasti taivuttamaan taakse päin, kurkota käsillä seinää kohti ja yritä saada kämmenet seinään.  Kun kädet ovat seinää vasten, lähde kävelemään käsillä hieman alemmas. Muista hengittää koko liikkeen ajan. Tee liike hitaasti ja selkääsi kuunnellen. 

Kun olet saavuttanut oman ääriasentosi, niin aloita paluumatka hiljalleen hengitellen ja selkää kunnioittaen.

Sillan voi rakentaa myös lattialla. Käy lattialle selinmakuulle. Tuo kantapäät mahdollisimman lähelle pakaroita ja kämmenet pään viereen lattiaan, sormet olkapäiden suuntaan. Lähde nostamaan vartaloa  ja päätä ilmaan, anna selän nousta kaarelle. 

Mikäli tuntuu, että et uskalla näitä vielä kokeilla, niin lähde treenaamaan taakse taivutusta seisten. Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Laita kädet lantiolle ja jalkapohjat tukevasti maahan. Lähde varovasti kallistamaan yläselkää taaksepäin. Voit samalla antaa lantion työntyä kevyesti eteenpäin.