Keskivartalon lihasten hallinnasta on lukemattomia sekä terveydellisiä että myös ulkoisia hyötyjä keholle. Vahvat keskivartalon lihakset kannattelevat koko kehoa, vaikuttavat vartalon asentoon, sen liikuttamiseen ja hallintaan. Vahva keskivartalo tukee koko kehoa ja saattaa vaikuttaa niin selän kuin polvenkin kipuihin helpottavasti. Tämä perustuu siihen, että heikot keskivartalon lihakset eivät jaksa kannatella vartaloa ja selkä joutuu virheasentoon ja tämä saattaa peilaantua kipuna esimerkiksi polvissa tai olkapäissä.
Pelkät hyvät vatsalihakset eivät riitä, vaan erityisen tärkeää on nimenomaan löytää syvät lihakset ja vahvistaa niitä. Kun nämä kultaakin kalliimmat lihakset löytyvät, voi niitä treenat missä ja milloin vain. On hyvä opetella hallitseman kehonsa kaikissa asennoissa, eikä vain selinmakuulla.
Käy lattialle selinmakuulle, anna ristiselän nousta irti lattiasta luonnollista kaarta kunnioittaen.
Pelkät hyvät vatsalihakset eivät riitä, vaan erityisen tärkeää on nimenomaan löytää syvät lihakset ja vahvistaa niitä. Kun nämä kultaakin kalliimmat lihakset löytyvät, voi niitä treenat missä ja milloin vain. On hyvä opetella hallitseman kehonsa kaikissa asennoissa, eikä vain selinmakuulla.
Harjoitteita keskivartalon lihasten löytämiseen
Nämä seuraavat liikkeet auttavat hahmottamaan keskivartaloasi, keskivartalon lihaksia sekä niiden hallintaan. Ota peili tai ystävä avuksi, jotta löydät oikeat asennot. Kokeile varovasti palata "virheasentoon" ja sitten taas keskivartalon lihasten avulla oikeaan asentoon. Leikittele varovasti kehollasi. Tunnustele silmät kiinni, keskittyen missä työ tapahtuu, sillä erityisesti syvät vatsalihakset tarvisevat aktivoituakseen erittäin pienen työn.
1) Selinmakuulla vatsalihasten aktivaatio
Uloshengityksellä paina selkä latiaan, pysy tässä asennossa hetki, keskity vatsalihasten toimintaan ja tunnustele mitkä lihakset tekevät työn.
2) Pöytä
Käy esimerkiksi sohvan eteen konttausasentoon ja nosta jalat sohvalle. Anna selkäsi varovasti laskeutua notkolle.
Seuraavaksi aloita suoristamaan selkääsi vatsalihaksia hiljalleen rutistamalla. Yritä saada vartalosi suoraan linjaan aina päälaelta takapuoleen asti.
Toista hitaasti muutaman kerran.
Toista hitaasti muutaman kerran.
3) Vesikulho
Käy lattialle selinmakuulle, kädet pään yläpuolelle vartalon jatkoksi. Nosta ylävartalo ja jalat irti maasta eli tee itsestäsi ikään kuin vesikuppi.
Kierähdä vatsalleen, pitäen kädet ja jalat koko ajat ilmassa ja vartalo hallittuna. Jatka tätä muutama kierros.
Muista tehdä sama myös toiseen suuntaan.
Muista tehdä sama myös toiseen suuntaan.
4) Tasapainottelu
Etsi metsästä kaatunut puunrunko ja kiipeä sen päälle seisomaan. Kävele puunrunko päästä päähän ja keskity kuulostelemaan erityisesti keskivartalon lihasten toimintaa.
Tasapainolauta ajaa myös saman asian.
Tasapainolauta ajaa myös saman asian.
5) Kirkon penkki
Istu lattialle risti-istuntaan ja anna selkäsi pyöristyä.
Suorista selkäsi ja kuvittele istuvasi kirkon penkissä. Pysy tässä asennossa hetki ja tunne polte vatsalihaksissa. Päästä selkä takasin pyöreäksi ja rentouta vatsalihakset.
Toista useita kertoja.
Toista useita kertoja.
6) Päälläseisonta
Käy seinän viereen kasvot seinästä pois päin. Laita pää ja kämmenet tukevasti maahan. Kiipeä jaloilla varovasti seinää pitkin. Tärkeää on pyrkiä pitämään selkä mahdollisimman suorana, eikä päästää sitä notkolle.
Kun tämä sujuu, käänny toisinpäin. Tee kyynärvarsista "tukikolmio" lähelle seinää ja kämmenistä kuppi, johon laitat pääsi.
Kävele jalat suorina mahdollisimman lähelle vartaloa, peppu kattoa kohti ja selkä suorana.
Nosta toista jalkaa kohti kattoa ja pompauta jalat seinää vasten.
Pidä vartalo tikkusuorana.
Kommentit
Lähetä kommentti