Tässäpä kevyt tai raskas treeni kotiin sisälle tai ulos, yksin tai yhdessä tehtäväksi eli muokkaa treeni juuri sinun näköiseksi. Pääasiahan on, että liikutaan.
Tee jokaista liikettä 40 sekunttia ja vedä happea 20 sekunttia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee koko kierros loppuun ja tämän jälkeen lepää 2 minuuttia. Kierroksia voit tehdä 1-5 oman kunnon mukaan. Hyvä vinkki on etsiä esimerkiksi Spotifysta valmista hiit musiikkia 40/20 aikataululla tai pyytää joku kellottamaan treeniä.
Välineiksi tarvitset patjan, vedellä täytetyt limsapullot (0,5 tai 1,5l) ja juomapullon.
1) Kyykky.
Asetu lantion levyiseen haara-asentoon, polvet ja varpaat eteenpäin, mene kyykkyyn ja ylös. Muista painaa polvia kevyesti ulospäin ala-asennossa.
Haaste: tee hyppy ylösnoustessa.
2) Punnerrus.
Muista laskea peppu alas ja pitää vatsalihasten avulla selkä suorana.
Kevennetty: tee liike polvet maassa.
Haaste: tee liike suorin jaloin.
3) Burbè.
Hyppy ylös-vatsalleen maahan.
Kevennetty: nouse konttausasennosta seisomaan ja mene takaisin alas.
Haaste: tee jalkojen taakse- ja eteenviennit hypyllä, punnerra alas-ylösvaihe.
4) Pystypunnerrus.
Ota vedellä täytetyt limsapullot käsiin ja nosta niitä olkapäiltä ylöspäin. Pidä muu vartalo tiukkana.
5) Lankkupito.
Laske peppu alas, jännittä vatsalihakset ja pidä selkä suorana.
Kevennetty: polvet maassa.
Haaste: polvet suorina, jalat lähekkäin, nosta käsi vuorotellen ilmaan.
6) Haara-perushyppy.
Kevennetty: tee liike askeltaen.
Haaste: hypi liike koko ajan kyykyssä tai hyppää haarahyppy ilmaan.
7) Askelkyykky.
Astu askel vuorotellen molemmilla jaloilla eteen ja paina polvi kohti suoraan maata kohti. Tarkista, että polvet osoittavat eteenpäin eivätkä painu sisäkiertoon. Pidä vartalo suorana ja katse eteenpäin.
Haaste: tee liike hypäten.
8) Istumaan nousu.
Nouse selinmakuulta istumaan niin pitkälle kuin pääset.
Haaste: nosta jalat ilmaan yhtä aikaa ylävartalon kanssa.
Kommentit
Lähetä kommentti