Lempeä, koko kehon venyttely

Tee välillä lempeä, koko kehoa hierova venyttely. Kuulostele liike kerrallaan miltä kehossasi tuntuu ja pysy venytyksessä niin kauan, kuin kehosi sitä tarvitsee. Ohjaa ajatuksesti ja hengityksesi kehon kireisiin kohtiin. Venyttely venyttää lihasta, tarpeeksi pitkäkestoisena myös sidekudosta ja auttaa nesteiden virtaamista kehossa. Rentouttava ja läsnäoleva venyttelyhetki laskee stressitasoa ja vähentää henkistä jännittyneisyyttä. Lisäksi koko kehon venyttelyllä saattaa olla helpottavia vaikutuksia polvi- ja selkäkipuihin.
Muista, että venytystä ei pidä viedä ääriasentoon, venytys ei saa olla repivää, eikä sen pidä tuottaa suurta kipua!

Selkä ja takareidet


Seiso haara-asennossa, polvet lempeästi koukussa. Paina leuka kohti rintaa ja lähde rullaamaan päätä alas. Päästä alhaalla ylävartalo rennoksi, hengittele ja anna selän venyä. Myös takareidet saavat venytystä polvia suoristamalla. Venytystä voi tehostaa ottamalla kyynärpäistä kiinni ja antamalla käsien roikkua rentoina. Rullaa varovasti ylös nikama nikamalta rullaten.

Lonkan koukistaja


Seiso jalat rinnakkain. Astu oikealla jalalla pitkälle taakse, pidä kädet lattiassa ja paina polvea kevyesti kohti lattiaa. Nosta ylävartalo ylös ja katse eteenpäin. Voit tehostaa venytystä kiertämällä ylävartaloa etujalan puolelle. Ponnaa oikea jalka takaisin vasemman viereen ja tee venytys toiselle puolelle.

Pakara


Käy konttausasentoon ja pujota oikea jalka poikittain vatsan alle, sääri maassa. Paina kevyesti vartaloa jalan päälle ja anna pakaralihaksen venyä. Voit myös kevyesti keinutella vartaloa. Ota paino käsille, pura asento ja vaihda toisin päin. Mikäli tämä on hankala asento, voit nostaa säären edessäsi olevan pöydän päälle ja painaa polvea kevyesti kohti pöytää.

Yläselkä


Käy konttausasentoon. Kurkota oikea käsivarsi vasemman käden alle ja paina oikea korva lattiaan. Pysy tässä asennossa hetki, pura liike ja tee toiselle puolelle.

Etu- ja takareisi



Käy makaamaan oikealle kyljellesi. Taivuta vasenta jalkaa taakse ja ota vasemmalla kädellä nilkasta kiinni. Työnnä lonkkaa kevyesti eteenpäin ja anna etureiden venyä. Käänny hetken päästä selälleen ja pyri suoristamaan vasen jalka kohti kattoa. Pidä käsillä kiinni pohkeesta tai polvitaipeesta. Oikea jalka pysyy koukussa. Kiepahda hetken päästä takaisin oikealle kyljelle. Toista muutamia kertoja. Tee toiselle puolelle.

Rinta



Käy makaamaan oikealle kyljelle, jalat 90* kulmaan vartalon eteen ja kädet ristiin pään taakse. Pidä polvet yhdessä ja lattiaa vasten. Lähde avaamaan vasenta kyynärpäätä kohti lattiaa pään toisella puolella. Pyri saamaan rinta aukaistua ja käsivarsi lattiaan. Pysy tässä hetki, palaa alkuasentoon ja tee toiselle puolelle.

Lonkat ja loitontajat




Käy selinmakuulle, jalat suorina. Venytä oikeat jalka pitkäksi. Hetken päästä pyöräytä jalka koukussa, ulkokautta vatsan yli ristiin toisen jalan yläpuolelle ja anna loitontajan venyä. Pyöräytä jalka samaa reittiä takaisin. Toista muutamia kertoja ja vaihda jalkaa.

Lantio


Käy lattialle selinmakuulle, jalkapohjat lattiassa ja polvet koukussa. Avaa polvet auki siten, että jalkapohjat osuvat toisiinsa, jalat tekevät salmiakkikuvion. Pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään ja anna lantion seudun aueta.

Kommentit